Beschwerden am oberen Rücken selber behandeln
BESCHWERDEN LEXIKON
Rücken-Beschwerden (oberer Rücken)
Zuerst ein wichtiger Hinweis:
Beschwerden und Schmerzen am oberen Rücken sollten in jedem Fall zuerst von einem Arzt abgeklärt werden!
Mögliche Ursachen von Beschwerden und Schmerzen am oberen Rücken
Kurz gesagt liegen die Ursachen für Beschwerden und Schmerzen am oberen Rücken vielfach an unserer modernen Lebensweise. Wir sitzen viel, arbeiten oft in einer nach vorne gebeugten Haltung (z. B. beim Kochen, am Stehpult oder im Fitness-Center). Der fehlende Ausgleich (keine Überstreckung) «verkürzt» die Muskeln und Faszien der Brust- und Oberarmmuskulatur. Wenn dann Ihre liebste Schlafposition zusätzlich seitlich, in einer embryo-ähnlichen Stellung und mit angewinkelten Armen ist, sind Probleme in diesem Bereich vielfach vorprogrammiert.
Folgen
Dieses ständige «Nach-Vorne-Gebäugt-Sein» führt schlussendlich dazu, dass der Körper sein muskulär-fasziales Gewebe Ihrem Bewegungs-Alltag anpasst und es vorne «kürzer» baut. Es wird ja nicht «länger» gebraucht. Die Rückenmuskulatur ihrerseits hat die Aufgabe, den Menschen in einer stabilen und aufrechten Position zu halten. Durch die Verkürzung vorne und den Gegenzug hinten nimmt der Druck auf die Wirbelsäule stetig zu.
Die beginnende Warnung des Körpers mit einem leichten Brennen am oberen Rücken, meist zwischen den Schulterblättern, nehmen wir kaum war. Erst ein Warnschmerz, der deutlich stärker ist, lässt uns aufhorchen.
Der Wärme-Test
In vielen Fällen kann trotz modernster Diagnoseverfahren keine Ursache für Beschwerden oder Schmerzen am oberen Rücken festgestellt werden. Ist das bei Ihnen auch der Fall, kann eine zu hohe Spannung des muskulär-faszialen Gewebes die Ursache dafür sein.
Wenn Sie vor allem bei Stress mit Rückenschmerzen reagieren, können Sie mit einem einfachen Test feststellen, ob Ihre Beschwerden vielleicht muskulär-faszialen Ursprungs sind: Wenden Sie Wärme in Form einer Bettflasche, eines Kirschensteinkissens oder eines Cold-Hot-Packs an der schmerzenden Stelle an. Hilft Ihnen diese Wärme, ist die Wahrscheinlichkeit gross, dass auch eine Therapie in meiner Praxis erfolgreich sein wird.
Unbedingt beachten!
Bevor Sie mit dem Üben beginnen, beachten Sie bitte folgende Hinweise:
Nur wenn Sie dies alles beachten, dürfen Sie die Übung durchführen!
Eine Übung gegen Rücken-Beschwerden (oberer Rücken)
Eine Übung, die häufig bei Beschwerden oder Schmerzen am unteren Rücken hilft:
Regeln zum Erfolg:
- Üben Sie langsam um bewusst: die Atmung soll regelmässig fliessen und ein allfälliger Dehnschmerz positiv ertragbar sein. Gehen Sie langsam in die Dehnung und auch langsam wieder aus der Dehnung.
- Dehn-Dauer: Zwei bis zweieinhalb Minuten dehnen pro Übung sind notwendig.
- Regelmässigkeit: Üben Sie zweimal täglich an sechs Tagen die Woche. Ein Tag bleibt übungsfrei
- Geduld: Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich zu verändern. So wie die Beschwerden nicht über Nacht entstanden sind, werden Sie auch nicht über Nacht verschwinden.
- Zeit: Üben Sie maximal 15 Minuten pro Übungseinheit (z. B. eine Übungseinheit am Morgen, eine zweite am Abend). Wenn Sie in dieser Zeit nicht alle Übungen schaffen, macht das nichts. Zum Start der nächsten Übungseinheit beginnen Sie mit der Übung, die Sie das letzte Mal nicht gemacht haben.
Die 10°-Brust-Übung
Stellen Sie sich in eine Ecke (wenn Sie keine freie Ecke haben geht es auch in einen Türrahmen). Strecken Sie die Ellbogen so gut wie möglich durch und heben Sie beide gestreckten Arme auf 10° über Schulterhöhe an (siehe Bild). Gehen Sie jetzt so weit in die Ecke, bis beide Hände die Wand berühren und dann langsam noch etwas weiter, auf Dehnung.
Halten Sie diese Position für zwei bis zweieinhalb Minuten und verstärken Sie währen dieser Zeit zunehmend die Dehnung, in dem Sie weiter in die Ecke stehen. Achten Sie während der ganzen Zeit auf Ihre regelmässige und ruhige Atmung! Stellen Sie fest, dass Sie den Atem anhalten müssen um den Dehnschmerz zu ertragen, gehen Sie etwas zurück, bis Sie wieder ruhig atmen können.
Übung 2: Die Rotations-Übung im Stehen
Übung 2:
Die Rotations-Übung im Stehen
Stellen Sie sich aufrecht an eine Wand. Der wandnahe Fuss berührt die Wand. Machen die Halswirbelsäule möglichst lang indem Sie Ihr Kinn zum Kehlkopf ziehen. Halten Sie auch die Brustwirbelsäule gerade.
Drehen (rotieren) Sie sich jetzt so weit wie möglich Richtung Wand und halten Sie sich mit der Hand, ca. auf Brust-Höhe, an der Wand fest (siehe Bild).
Drehen Sie nun auch den Kopf so weit wie es ihr Körper zulässt weiter, wenn möglich unterstützen Sie diese Rotation mit Ihrer Hand am Unterkiefer (siehe Bild).
Verstärken Sie diese Dehnung nun während zwei bis zweieinhalb Minuten zunehmend, vor allem die Hand an der zieht Sie immer weiter in die Rotation hinein.
Achten Sie immer darauf, dass Sie ruhig und gleichmässig Atmen können und trotzdem eine starke Dehnung spüren. Dehnen Sie nur so weit, wie Sie nicht körperlich oder mental gegen den Dehnschmerz ankämpfen müssen.
Wiederholen Sie diese Übung auch unbedingt auf der anderen Seite!
Stellen Sie sich aufrecht an eine Wand. Der wandnahe Fuss berührt die Wand. Machen die Halswirbelsäule möglichst lang indem Sie Ihr Kinn zum Kehlkopf ziehen. Halten Sie auch die Brustwirbelsäule gerade.
Drehen (rotieren) Sie sich jetzt so weit wie möglich Richtung Wand und halten Sie sich mit der Hand, ca. auf Brust-Höhe, an der Wand fest (siehe Bild).
Drehen Sie nun auch den Kopf so weit wie es ihr Körper zulässt weiter, wenn möglich unterstützen Sie diese Rotation mit Ihrer Hand am Unterkiefer (siehe Bild).
Verstärken Sie diese Dehnung nun während zwei bis zweieinhalb Minuten zunehmend, vor allem die Hand an der zieht Sie immer weiter in die Rotation hinein.
Achten Sie immer darauf, dass Sie ruhig und gleichmässig Atmen können und trotzdem eine starke Dehnung spüren. Dehnen Sie nur so weit, wie Sie nicht körperlich oder mental gegen den Dehnschmerz ankämpfen müssen.
Wiederholen Sie diese Übung auch unbedingt auf der anderen Seite!
Die Bauch-Übung
Legen Sie sich flach auf den Bauch, am Besten auf eine Übungsmatte am Boden. Sollten Sie nicht auf den Boden gehen können, versuchen Sie die Übung im Bett zu machen.
Wenn Sie flach auf dem Bauch liegen, stemmen Sie sich langsam auf die Ellbogen und weiter aus den Schultern. Stellen Sie sich vor, Ihr Brustbein will immer weiter nach vorne und oben. Ihr Rippenbogen bleibt auf dem Boden.
Halten Sie diese Position und verstärken Sie sie – wenn möglich – zuhnemend mit der Ausatmung für zwei bis zweieinhalb Minuten. Achten Sie auf Ihren Atem! Sie sollten immer ruhig und gleichmässig atmen können, ohne sich darauf konzentrieren zu müssen. Dehnen Sie nur so weit, wie Sie nicht körperlich oder mental gegen den Dehnschmerz ankämpfen müssen.
Bitte beachten!
Führen Sie die Übungen während mindestens zwei Wochen zwei Mal täglich durch und achten Sie auf Veränderungen Ihrer Beschwerden oder Schmerzen.
Gibt es eine positive Veränderung? Üben Sie weiter! Nach und nach baut ihr Körper das muskulär-fasziale Gewebe in seine ursprüngliche Struktur zurück und die Beschwerden werden weniger.
Nehmen Sie die Veränderungen eher negativ wahr, werden Ihre Beschwerden schlimmer? Üben Sie bitte auch weiter, aber viel weniger intensiv! Die Dehnung war zu stark, was Ihren Körper zu mehr Warnsignalen veranlasst.
Können Sie gar keine Veränderung feststellen, sollten Sie Ihren Arzt nochmals um genauere Untersuchungen bitten oder vereinbaren Sie einen Termin, damit wir uns das gemeinsam ansehen können.
Sie können Veränderungen positiver Art feststellen, sind aber mit dem Erreichten noch nicht zufrieden oder haben aber weitere Fragen? Oder Sie möchten noch mehr effiziente Übungen zu gleichen, ähnlichen oder ganz anderen Beschwerden kennenlernen? Zögern Sie nicht und vereinbaren Sie einen Termin.
