BESCHWERDEN LEXIKON
Schulter-Beschwerden
Zuerst ein wichtiger Hinweis:
Beschwerden und Schmerzen an der Schulter sollten in jedem Fall zuerst von einem Arzt abgeklärt werden!
Mögliche Ursachen von Beschwerden und Schmerzen an der Schulter
Kurz gesagt liegen die Ursachen für Bewegungseinschränkungen, Beschwerden und Schmerzen an der Schulter vielfach an unserer modernen Lebensweise. Wir arbeiten und leben oft mit einem Oberarm-Rumpf-Winkel der zwischen 0° (hängend) und ca. 45° (schräg nach vorne zeigend) liegt. Der fehlende Ausgleich (kaum Streck-Bewegung über den Kopf oder ein greifen nach hinten, resp. seitlich) lässt die Schulter förmlich in einer angewinkelten Position „einfrieren“ (in Neudeutsch ist dann oft auch die Rede von einer «Frozen Shoulder», einer «gefrorenen Schulter»).
Folgen
Wie bereits beschrieben führt diese «Nichtbewegung» oder «engwinkelige» Bewegung der Schulter schlussendlich dazu, dass der Körper sein muskulär-fasziales Gewebe Ihrem Bewegungs-Alltag anpasst. Er baut nur noch dort Faszien- und Muskelgewebe, wo sie auch gebraucht wird und baut es dort ab oder lässt es «verfilzen», wo es nicht gebraucht wird. Der Druck auf das Schultergelenk nimmt so stetig zu, da Beweglichkeit verloren geht.
Die beginnende Warnung des Körpers mit einem leichten Brennen im Oberarm, der Schulterkuppe oder am Schulterblatt nehmen wir kaum war. Erst der plötzlich auftretende Warnschmerz lässt uns aufhorchen und die Schulter kann nicht mehr vollumfänglich oder nur noch unter Schmerzen bewegt werden.
Der Wärme-Test
In vielen Fällen kann trotz modernster Diagnoseverfahren keine Ursache für Beschwerden oder Schmerzen an der Schulter festgestellt werden. Ist das bei Ihnen auch der Fall, kann eine zu hohe Spannung des muskulär-faszialen Gewebes die Ursache dafür sein.
Wenn Stress Ihre Schulterschmerzen verstärkt, können Sie mit einem einfachen Test feststellen, ob Ihre Beschwerden vielleicht muskulär-faszialen Ursprungs sind: Wenden Sie Wärme in Form einer Bettflasche, eines Kirschensteinkissens oder eines Cold-Hot-Packs an der schmerzenden Stelle an. Hilft Ihnen diese Wärme, ist die Wahrscheinlichkeit gross, dass auch eine Therapie in meiner Praxis erfolgreich sein wird.
Schulterschmerzen selber behandeln
Unbedingt beachten!
Bevor Sie mit dem Üben beginnen, beachten Sie bitte folgende Hinweise:
Nur wenn Sie dies alles beachten, dürfen Sie die Übung durchführen!
Übungen gegen Schulterschmerzen oder Bewegungseinschränkungen an der Schulter
Drei Übungen, die häufig bei Beschwerden oder Schmerzen an der Schulter helfen:
Regeln zum Erfolg:
- Üben Sie langsam um bewusst: die Atmung soll regelmässig fliessen und ein allfälliger Dehnschmerz positiv ertragbar sein. Gehen Sie langsam in die Dehnung und auch langsam wieder aus der Dehnung.
- Dehn-Dauer: Zwei bis zweieinhalb Minuten dehnen pro Übung sind notwendig.
- Regelmässigkeit: Üben Sie zweimal täglich an sechs Tagen die Woche. Ein Tag bleibt übungsfrei
- Geduld: Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich zu verändern. So wie die Beschwerden nicht über Nacht entstanden sind, werden Sie auch nicht über Nacht verschwinden.
- Zeit: Üben Sie maximal 15 Minuten pro Übungseinheit (z. B. eine Übungseinheit am Morgen, eine zweite am Abend). Wenn Sie in dieser Zeit nicht alle Übungen schaffen, macht das nichts. Zum Start der nächsten Übungseinheit beginnen Sie mit der Übung, die Sie das letzte Mal nicht gemacht haben.
Übung 1: Die Obere Brust-Übung 45°
Übung 1:
Die Obere Brust-Übung 45°
Stellen Sie sich in eine Ecke (wenn Sie keine freie Ecke haben geht es auch in einen Türrahmen). Strecken Sie die Ellbogen so gut wie möglich durch und heben Sie beide gestreckten Arme auf 45° über Schulterhöhe an (siehe Bild). Gehen Sie jetzt so weit in die Ecke, bis beide Hände die Wand berühren und dann langsam noch etwas weiter, auf Dehnung.
Halten Sie diese Position für zwei bis zweieinhalb Minuten und verstärken Sie währen dieser Zeit zunehmend die Dehnung, in dem Sie weiter in die Ecke stehen. Achten Sie während der ganzen Zeit auf Ihre regelmässige und ruhige Atmung! Stellen Sie fest, dass Sie den Atem anhalten müssen um den Dehnschmerz zu ertragen, gehen Sie etwas zurück, bis Sie wieder ruhig atmen können.
Hinweis: Vielleicht können Sie die Arme noch nicht auf 45° hoch heben. Beginnen Sie dann auf der Höhe, die für Sie gerade noch gut machbar ist und die sie zwei Minuten mit ruhiger und gleichmässiger Atmung gut aushalten können.
Übung 2: Die Schulter-Rücken-Übung
Übung 2:
Die Schulter-Rücken-Übung
Nehmen Sie die Liebscher & Bracht Übungsschlaufe im mittleren Feld (alternativ können Sie einen breiten Stoffgurt nehmen, den Sie ca. auf der Breite Ihres Rückens festmachen) und setzen Sie diese auf dem Ellbogen an. Strecken den Ellbogen möglichst durch.
Nun gehen Sie in den Vierfüsslerstand und „krabbeln“ mit den Händen langsam und so weit wie möglich nach vorne, bis Sie eine Dehnung spüren. Die Ellbogen sind immer gestreckt und Sie spannen dabei die Übungsschlaufe nach aussen.
Achten Sie darauf, dass an der Schulter kein „Stress“ entsteht. Dies erreichen Sie, indem Sie die Oberschenkel senkrecht, oder sogar eher etwas Richtung Fersen geneigt, stellen und das Brustbein leicht in Richtung der Knie ziehen.
Verstärken Sie die Dehnung nun während zwei bis zweieinhalb Minuten zunehmend. Achten Sie immer darauf, dass Sie ruhig und gleichmässig Atmen können und trotzdem eine gute Dehnung spüren. Dehnen Sie nur so weit, wie Sie nicht körperlich oder mental gegen den Dehnschmerz ankämpfen müssen.
Nehmen Sie die Liebscher & Bracht Übungsschlaufe im mittleren Feld (alternativ können Sie einen breiten Stoffgurt nehmen, den Sie ca. auf der Breite Ihres Rückens festmachen) und setzen Sie diese auf dem Ellbogen an. Strecken den Ellbogen möglichst durch.
Nun gehen Sie in den Vierfüsslerstand und „krabbeln“ mit den Händen langsam und so weit wie möglich nach vorne, bis Sie eine Dehnung spüren. Die Ellbogen sind immer gestreckt und Sie spannen dabei die Übungsschlaufe nach aussen.
Achten Sie darauf, dass an der Schulter kein „Stress“ entsteht. Dies erreichen Sie, indem Sie die Oberschenkel senkrecht, oder sogar eher etwas Richtung Fersen geneigt, stellen und das Brustbein leicht in Richtung der Knie ziehen.
Verstärken Sie die Dehnung nun während zwei bis zweieinhalb Minuten zunehmend. Achten Sie immer darauf, dass Sie ruhig und gleichmässig Atmen können und trotzdem eine gute Dehnung spüren. Dehnen Sie nur so weit, wie Sie nicht körperlich oder mental gegen den Dehnschmerz ankämpfen müssen.
Übung 3: Die Arm-Schulter-Übung
Übung 3:
Die Arm-Schulter-Übung
Setzen Sie sich auf die Übungsmatte und nehmen Sie die Liebscher & Bracht Übungsschlaufe mit dem mittleren und grösseren Feld (alternativ können Sie einen breiten Stoffgurt nehmen, den Sie ca. auf der Breite Ihrer Schultern festmachen). Fassen Sie hinter Ihrem Rücken in die Übungsschlaufe und zwar so, dass die Daumen ausserhalb der Schlaufe liegen, wenn Sie die Handfläche auf die Matte setzen.
Öffnen Sie nun Ihren Brustkorb indem Sie Ihr Brustbein nach oben ziehen. Mit den Fingern „krabbeln“ Sie nun immer weiter nach hinten, bis Sie eine Dehnung spüren.
Halten Sie diese Position für zwei bis zweieinhalb Minuten und verstärken Sie währen dieser Zeit zunehmend die Dehnung, in dem Sie mit den Fingern weiter nach hinten krabbeln. Halten Sie Ihren Brustkorb so weit wie möglich geöffnet.
Achten Sie während der ganzen Zeit auf Ihre regelmässige und ruhige Atmung! Stellen Sie fest, dass Sie den Atem anhalten müssen um den Dehnschmerz zu ertragen, gehen Sie etwas zurück, bis Sie wieder ruhig atmen können.
Bitte beachten!
Führen Sie die Übungen während mindestens zwei Wochen zwei Mal täglich durch und achten Sie auf Veränderungen Ihrer Beschwerden oder Schmerzen.
Gibt es eine positive Veränderung? Üben Sie weiter! Nach und nach baut ihr Körper das muskulär-fasziale Gewebe in seine ursprüngliche Struktur zurück und die Beschwerden werden weniger.
Nehmen Sie die Veränderungen eher negativ wahr, werden Ihre Beschwerden schlimmer? Üben Sie bitte auch weiter, aber viel weniger intensiv! Die Dehnung war zu stark, was Ihren Körper zu mehr Warnsignalen veranlasst.
Können Sie gar keine Veränderung feststellen, sollten Sie Ihren Arzt nochmals um genauere Untersuchungen bitten oder vereinbaren Sie einen Termin, damit wir uns das gemeinsam ansehen können.
Sie können Veränderungen positiver Art feststellen, sind aber mit dem Erreichten noch nicht zufrieden oder haben aber weitere Fragen? Oder Sie möchten noch mehr effiziente Übungen zu gleichen, ähnlichen oder ganz anderen Beschwerden kennenlernen? Zögern Sie nicht und vereinbaren Sie einen Termin.
