BESCHWERDEN LEXIKON
Hüft-Beschwerden / Hüft-Schmerzen
Zuerst ein wichtiger Hinweis:
Beschwerden und Schmerzen an der Hüfte sollten in jedem Fall zuerst von einem Arzt abgeklärt werden!
Mögliche Ursachen von Beschwerden und Schmerzen an der Hüfte
Kurz gesagt liegen die Ursachen für Beschwerden und Schmerzen an der Hüfte vielfach an unserer modernen Lebensweise. Wir sitzen viel, sei es bei der Arbeit, im Auto, Zug oder Bus, arbeiten in gebückter Haltung auf dem Bau oder im Garten und schlafen nachts mit angewinkelten Beinen in Seitenlage, im Stufenbett oder auf einer zu weichen Mattratze.
Wenn jetzt noch Sport in Form von Velofahren, Wandern, Schwimmen, Fussball, Joggen oder Krafttraining im Fitness hinzukommt (man will ja fit bleiben) ist die Hüfte rund 20 Stunden oder mehr (acht Stunden Büro / Arbeit / Garten, plus acht Stunden Schlaf, plus zwei Stunden Sport und zwei Stunden beim Essen macht rund 20 Stunden pro Tag) in einer angewinkelten Position. Der fehlende Ausgleich zu dieser Sitzposition der Hüfte fixiert den Oberschenkelknochen förmlich in der Hüftpfanne.
Folgen
Diese «Nichtbewegung» führt schlussendlich dazu, dass der Körper sein muskulär-fasziales Gewebe Ihrem Bewegungs-Alltag anpasst und so der Druck auf das Hüftgelenk stetig zunimmt. Anfänglich geschieht dies unmerklich. Die beginnende Warnung des Körpers mit einem leichten Brennen im Oberschenkel, der Leiste oder am Gesäss nehmen wir kaum war. Erst ein Warnschmerz lässt uns aufhorchen.
Die Hüfte kann nicht mehr vollumfänglich bewegt werden und die Schmerzen und Beschwerden, wie zum Beispiel eine eingeschränkte Bewegung, werden immer schlimmer.
Der Wärme-Test
In vielen Fällen kann trotz modernster Diagnoseverfahren keine Ursache für Beschwerden oder Schmerzen an der Hüfte festgestellt werden. Ist das bei Ihnen auch der Fall, kann eine zu hohe Spannung des muskulär-faszialen Gewebes die Ursache dafür sein.
Wenn Sie vor allem bei Stress oder Wetterwechsel mit Hüftschmerzen reagieren, können Sie mit einem einfachen Test feststellen, ob Ihre Beschwerden vielleicht muskulär-faszialen Ursprungs sind: Wenden Sie Wärme in Form einer Bettflasche, eines Kirschensteinkissens oder eines Cold-Hot-Packs an der schmerzenden Stelle an. Hilft Ihnen diese Wärme, ist die Wahrscheinlichkeit gross, dass auch eine Therapie in meiner Praxis erfolgreich sein wird.
Hüftschmerzen selber behandeln
Unbedingt beachten!
Bevor Sie mit dem Üben beginnen, beachten Sie bitte folgende Hinweise:
Nur wenn Sie dies alles beachten, dürfen Sie die Übung durchführen!
Übungen gegen Hüftbeschwerden und Hüftschmerzen
Drei Übungen, die häufig bei Beschwerden oder Schmerzen an der Hüfte helfen:
Regeln zum Erfolg:
- Üben Sie langsam um bewusst: die Atmung soll regelmässig fliessen und ein allfälliger Dehnschmerz positiv ertragbar sein. Gehen Sie langsam in die Dehnung und auch langsam wieder aus der Dehnung.
- Dehn-Dauer: Zwei bis zweieinhalb Minuten dehnen pro Übung sind notwendig.
- Regelmässigkeit: Üben Sie zweimal täglich an sechs Tagen die Woche. Ein Tag bleibt übungsfrei
- Geduld: Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich zu verändern. So wie die Beschwerden nicht über Nacht entstanden sind, werden Sie auch nicht über Nacht verschwinden.
- Zeit: Üben Sie maximal 15 Minuten pro Übungseinheit (z. B. eine Übungseinheit am Morgen, eine zweite am Abend). Wenn Sie in dieser Zeit nicht alle Übungen schaffen, macht das nichts. Zum Start der nächsten Übungseinheit beginnen Sie mit der Übung, die Sie das letzte Mal nicht gemacht haben.
Übung 1: Die Bauch-Übung
Stellen Sie sich hüftbreit und mit etwas Abstand vor eine Wand. Legen Sie nun die Hände in Höhe Ihrer Schultern flach an die Wand (die Ellbogen sollten einen Winkel von ca. 90° aufweisen).
Ziehen Sie nun bewusst den Bauchnabel ein und führen Sie ihre Leiste immer weiter Richtung Wand. Die Ellbogen bleiben die ganze Zeit über gebeugt.
Verstärken Sie diese Dehnung nun während zwei bis zweieinhalb Minuten zunehmend. Achten Sie immer darauf, dass Sie ruhig und gleichmässig Atmen können und trotzdem eine starke Dehnung spüren. Dehnen Sie nur so weit, wie Sie nicht körperlich oder mental gegen den Dehnschmerz ankämpfen müssen.
Übung 2: Die Innere-Oberschenkel-Übung
Übung 2:
Die Innere-Oberschenkel-Übung
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand (Abstand zur Wand ca. eine halbe Armlänge), die Beine ca. hüftbreit auseinander. Beugen Sie die Ellbogen ca. 90° und stützen Sie sich mit den Handflächen an der Wand. Ziehen Sie den Bauchnabel ein und kippen Sie so Ihr Becken nach vorne-oben, die Knie bleiben gestreckt.
Bewegen Sie nun die Füsse im „Charleston-Schritt“ von langsam einander weg und spreizen Sie die gestreckten Beine immer weiter, bis Sie eine Dehnung spüren oder die Beine nicht mehr weiter von einander spreizen können. Achten Sie bitte immer darauf, dass Ihr Becken nach vorne-oben gekippt und die Knie gestreckt bleiben.
Verstärken Sie diese Dehnung nun während zwei bis zweieinhalb Minuten zunehmend. Achten Sie immer darauf, dass Sie ruhig und gleichmässig Atmen können und trotzdem eine starke Dehnung spüren. Dehnen Sie nur so weit, wie Sie nicht körperlich oder mental gegen den Dehnschmerz oder die Blockade ankämpfen müssen.
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand (Abstand zur Wand ca. eine halbe Armlänge), die Beine ca. hüftbreit auseinander. Beugen Sie die Ellbogen ca. 90° und stützen Sie sich mit den Handflächen an der Wand. Ziehen Sie den Bauchnabel ein und kippen Sie so Ihr Becken nach vorne-oben, die Knie bleiben gestreckt.
Bewegen Sie nun die Füsse im „Charleston-Schritt“ von langsam einander weg und spreizen Sie die gestreckten Beine immer weiter, bis Sie eine Dehnung spüren oder die Beine nicht mehr weiter von einander spreizen können. Achten Sie bitte immer darauf, dass Ihr Becken nach vorne-oben gekippt und die Knie gestreckt bleiben.
Verstärken Sie diese Dehnung nun während zwei bis zweieinhalb Minuten zunehmend. Achten Sie immer darauf, dass Sie ruhig und gleichmässig Atmen können und trotzdem eine starke Dehnung spüren. Dehnen Sie nur so weit, wie Sie nicht körperlich oder mental gegen den Dehnschmerz oder die Blockade ankämpfen müssen.
Übung 3: Die Gesäss-Übung
Die Übung ist für die rechte Seite beschrieben. Sollte bei Ihnen die linke Seite betroffen sein, stellen Sie die Übung bitte entsprechend um.
Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl, eher etwas auf den vorderen Teil des Stuhles. Legen Sie das rechte Bein auf das Linke (sollte diese Position für Sie nicht möglich sein, legen Sie den rechten Fuss in die Liebscher & Bracht Übungsschlaufe und ziehen Sie das rechte Bein langsam am linken Schienbein entlang hoch).
Stellen Sie Ihren Rücken gerade indem Sie etwas ins Hohlkreuz gehen und Ihr Brustbein in Richtung Decke ziehen.
Ziehen Sie nun bewusst Ihren Bauchnabel immer weiter nach vorne, bis Sie eine Dehnung im Knie, Oberschenkel oder Gesäss spüren. Ihr Rücken bleibt während der Übung immer gerade aufgerichtet.
Verstärken Sie diese Dehnung nun während zwei bis zweieinhalb Minuten zunehmend. Achten Sie immer darauf, dass Sie ruhig und gleichmässig Atmen können und trotzdem eine starke Dehnung spüren. Dehnen Sie nur so weit, wie Sie nicht körperlich oder mental gegen den Dehnschmerz ankämpfen müssen.
Bitte beachten!
Führen Sie die Übungen während mindestens zwei Wochen zwei Mal täglich durch und achten Sie auf Veränderungen Ihrer Beschwerden oder Schmerzen.
Gibt es eine positive Veränderung? Üben Sie weiter! Nach und nach baut ihr Körper das muskulär-fasziale Gewebe in seine ursprüngliche Struktur zurück und die Beschwerden werden weniger.
Nehmen Sie die Veränderungen eher negativ wahr, werden Ihre Beschwerden schlimmer? Üben Sie bitte auch weiter, aber viel weniger intensiv! Die Dehnung war zu stark, was Ihren Körper zu mehr Warnsignalen veranlasst.
Können Sie gar keine Veränderung feststellen, sollten Sie Ihren Arzt nochmals um genauere Untersuchungen bitten oder vereinbaren Sie einen Termin, damit wir uns das gemeinsam ansehen können.
Sie können Veränderungen positiver Art feststellen, sind aber mit dem Erreichten noch nicht zufrieden oder haben aber weitere Fragen? Oder Sie möchten noch mehr effiziente Übungen zu gleichen, ähnlichen oder ganz anderen Beschwerden kennenlernen? Zögern Sie nicht und vereinbaren Sie einen Termin.
