BESCHWERDEN LEXIKON
Nacken-Hals-Beschwerden
Zuerst ein wichtiger Hinweis:
Beschwerden und Schmerzen am Nacken, resp. Hals sollten in jedem Fall zuerst von einem Arzt abgeklärt werden!
Mögliche Ursachen von Beschwerden und Schmerzen am Nacken oder Hals
Kurz gesagt liegen die Ursachen für Beschwerden und Schmerzen am Nacken oder Hals vielfach an unserer modernen Lebensweise. Wir sitzen viel, blicken oft mit erhobenem Kinn in den Bildschirm am PC, am Handy oder am Game-Pad. Der fehlende Ausgleich (kaum Rotation zur Seite oder Beugung nach unten) lässt den Nacken förmlich in einer nach oben blickenden Position „einfrieren“.
Auch nach einem Schleudertrauma (Synonyme: Beschleunigungstrauma der Halswirbelsäule (HWS-BT), Peitschenschlagsyndrom, HWS-Distorsion, Halswirbelsäulendistorsion) kann es oft zu Nacken- oder Halschmerzen kommen. Diese Schmerzen sind der Schutz des Körpers gegen die (drohende) Schädigung der Halswirbelsäule, die durch die peitschenähnliche Bewegung entstanden ist.
Auch können entzündliche Vorgänge z. B. während einer Erkältung zu Schmerzen im Halsbereich führen.
Folgen
Das «Nichtbewegen» führt schlussendlich dazu, dass der Körper sein muskulär-fasziales Gewebe anpasst («verkürzt») und so der Druck auf die Halswirbelsäule zunimmt. Die beginnende Warnung des Körpers mit einem leichten Brennen oder Ziehen im Nacken-Halsbereich nehmen wir kaum war. Erst ein Warnschmerz lässt uns aufhorchen.
Bei einem Schleudertrauma verhält es sich etwas anders. Hier führt die plötzliche und extreme Beschleunigung der peitschenartigen Bewegung der Halswirbelsäule dazu, dass sich das muskulär-fasziale Gewebe fest um die Wirbelkörper legt, um die Wirbel vor Schädigung zu schützen. Auch hier reagiert der Körper mit Warnschmerzen.
Die Folge ist bei beidem die Gleiche: der Kopf kann nicht mehr vollumfänglich bewegt werden und es kommt zu Schmerzen und Bewegungseinschränkungen.
Der Wärme-Test
In vielen Fällen kann trotz modernster Diagnoseverfahren keine wirkliche Ursache für Beschwerden oder Schmerzen am Nacken oder Hals festgestellt werden. Selbst bei einem Schleudertrauma stellen die Ärzte oft mit erstaunen fest, dass die Halswirbelsäule eigentlich völlig in Ordnung ist. Trotzdem haben Sie Schmerzen und Bewegungseinschränkungen! Ist das bei Ihnen auch der Fall, kann eine zu hohe Spannung des muskulär-faszialen Gewebes die Ursache dafür sein.
Wenn Sie zum Beispiel auch bei Stress mit Nacken- oder Halsschmerzen reagieren, können Sie mit einem einfachen Test feststellen, ob Ihre Beschwerden vielleicht zum Hauptteil muskulär-faszialen Ursprungs sind: Wenden Sie Wärme in Form einer Bettflasche, eines Kirschensteinkissens oder eines Cold-Hot-Packs an der schmerzenden Stelle an. Hilft Ihnen diese Wärme, ist die Wahrscheinlichkeit gross, dass auch eine Therapie in meiner Praxis erfolgreich sein wird.
Nackenschmerzen, Halsschmerzen selber behandeln
Unbedingt beachten!
Bevor Sie mit dem Üben beginnen, beachten Sie bitte folgende Hinweise:
Nur wenn Sie dies alles beachten, dürfen Sie die Übung durchführen!
Übungen gegen Nackenschmerzen und Halsschmerzen
Drei Übungen, die häufig bei Beschwerden oder Schmerzen am Nacken oder Hals helfen:
Regeln zum Erfolg:
- Üben Sie langsam um bewusst: die Atmung soll regelmässig fliessen und ein allfälliger Dehnschmerz positiv ertragbar sein. Gehen Sie langsam in die Dehnung und auch langsam wieder aus der Dehnung.
- Dehn-Dauer: Zwei bis zweieinhalb Minuten dehnen pro Übung sind notwendig.
- Regelmässigkeit: Üben Sie zweimal täglich an sechs Tagen die Woche. Ein Tag bleibt übungsfrei
- Geduld: Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich zu verändern. So wie die Beschwerden nicht über Nacht entstanden sind, werden Sie auch nicht über Nacht verschwinden.
- Zeit: Üben Sie maximal 15 Minuten pro Übungseinheit (z. B. eine Übungseinheit am Morgen, eine zweite am Abend). Wenn Sie in dieser Zeit nicht alle Übungen schaffen, macht das nichts. Zum Start der nächsten Übungseinheit beginnen Sie mit der Übung, die Sie das letzte Mal nicht gemacht haben.
Übung 1: Die Halswirbelsäulen-Übung
Übung 1:
Die Halswirbelsäulen-Übung
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und machen die Halswirbelsäule lang (Kinn zum Kehlkopf ziehen). Halten Sie auch die Brustwirbelsäule gerade, indem Sie ihr Brustbein nach oben „ziehen“.
Neigen Sie den Kopf langsam nach vorne. Greifen Sie mit beiden Händen von vorne oben an den Kopf und ziehen Sie den Kopf mit den Finger¬spitzen nach vorne unten. Halten Sie dabei Ihre Brustwirbelsäule immer gerade.
Verstärken Sie diese Dehnung nun während zwei bis zweieinhalb Minuten zunehmend. Achten Sie immer darauf, dass Sie ruhig und gleichmässig Atmen können und trotzdem eine starke Dehnung spüren. Dehnen Sie nur so weit, wie Sie nicht körperlich oder mental gegen den Dehnschmerz ankämpfen müssen.
Übung 2: Die Nacken-Übung
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und machen die Halswirbelsäule lang (Kinn zum Kehlkopf ziehen). Halten Sie auch die Brustwirbelsäule gerade, indem Sie ihr Brustbein nach oben „ziehen“.
Drehen Sie jetzt den Kopf 45° zur linken Seite, beugen Sie den linken Ellbogen und machen Sie mit der linken Hand eine Faust. Jetzt ziehen Sie damit ihre linke Schulter nach unten.
Neigen Sie nun den Kopf zur rechten Seite, als wollten Sie das rechte Ohr „ausleeren“. Die rechte Hand platzieren Sie leicht schräg von hinten am Kopf (der rechte Mittelfinger an der Oberkante vom linken Ohr) und ziehen damit den Kopf zunehmend in die Dehnung nach vorne unten.
Verstärken Sie diese Dehnung nun während zwei bis zweieinhalb Minuten zunehmend. Achten Sie immer darauf, dass Sie ruhig und gleichmässig Atmen können und trotzdem eine starke Dehnung spüren. Dehnen Sie nur so weit, wie Sie nicht körperlich oder mental gegen den Dehnschmerz ankämpfen müssen.
Wiederholen Sie diese Übung auch auf der anderen Seite!
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und machen die Halswirbelsäule lang (Kinn zum Kehlkopf ziehen). Halten Sie auch die Brustwirbelsäule gerade, indem Sie ihr Brustbein nach oben „ziehen“.
Drehen Sie jetzt den Kopf 45° zur linken Seite, beugen Sie den linken Ellbogen und machen Sie mit der linken Hand eine Faust. Jetzt ziehen Sie damit ihre linke Schulter nach unten.
Neigen Sie nun den Kopf zur rechten Seite, als wollten Sie das rechte Ohr „ausleeren“. Die rechte Hand platzieren Sie leicht schräg von hinten am Kopf (der rechte Mittelfinger an der Oberkante vom linken Ohr) und ziehen damit den Kopf zunehmend in die Dehnung nach vorne unten.
Verstärken Sie diese Dehnung nun während zwei bis zweieinhalb Minuten zunehmend. Achten Sie immer darauf, dass Sie ruhig und gleichmässig Atmen können und trotzdem eine starke Dehnung spüren. Dehnen Sie nur so weit, wie Sie nicht körperlich oder mental gegen den Dehnschmerz ankämpfen müssen.
Wiederholen Sie diese Übung auch auf der anderen Seite!
Übung 3: Die Rotations-Übung im Sitzen
Übung 3:
Die Rotations-Übung im Sitzen
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und verschränken Sie die Füsse zwischen den Stuhlbeinen. Machen die Halswirbelsäule möglichst lang indem Sie Ihr Kinn zum Kehlkopf ziehen. Halten Sie auch die Brustwirbelsäule gerade.
Drehen (rotieren) Sie sich jetzt so weit wie möglich zur linken Seite und halten Sich mit der rechten Hand an der linken Stuhllehne fest.
Drehen Sie nun auch den Kopf so weit wie es ihr Körper zulässt nach links, wenn möglich unterstützen Sie diese Rotation mit Ihrer Linken Hand am rechten Unterkiefer (siehe Bild).
Verstärken Sie diese Dehnung nun während zwei bis zweieinhalb Minuten zunehmend, vor allem die Hand am Kopf zieht die Halswirbelsäule immer weiter in die Rotation.
Achten Sie immer darauf, dass Sie ruhig und gleichmässig Atmen können und trotzdem eine starke Dehnung spüren. Dehnen Sie nur so weit, wie Sie nicht körperlich oder mental gegen den Dehnschmerz ankämpfen müssen.
Wiederholen Sie diese Übung auch unbedingt auf der anderen Seite!
Bitte beachten!
Führen Sie die Übungen während mindestens zwei Wochen zwei Mal täglich durch und achten Sie auf Veränderungen Ihrer Beschwerden oder Schmerzen.
Gibt es eine positive Veränderung? Üben Sie weiter! Nach und nach baut ihr Körper das muskulär-fasziale Gewebe in seine ursprüngliche Struktur zurück und die Beschwerden werden weniger.
Nehmen Sie die Veränderungen eher negativ wahr, werden Ihre Beschwerden schlimmer? Üben Sie bitte auch weiter, aber viel weniger intensiv! Die Dehnung war zu stark, was Ihren Körper zu mehr Warnsignalen veranlasst.
Können Sie gar keine Veränderung feststellen, sollten Sie Ihren Arzt nochmals um genauere Untersuchungen bitten oder vereinbaren Sie einen Termin, damit wir uns das gemeinsam ansehen können.
Sie können Veränderungen positiver Art feststellen, sind aber mit dem Erreichten noch nicht zufrieden oder haben aber weitere Fragen? Oder Sie möchten noch mehr effiziente Übungen zu gleichen, ähnlichen oder ganz anderen Beschwerden kennenlernen? Zögern Sie nicht und vereinbaren Sie einen Termin.
