BESCHWERDEN LEXIKON

Beschwerden am Knie

Zuerst ein wichtiger Hinweis:
Kniebeschwerden sollten in jedem Fall zuerst von einem Arzt abgeklärt werden!

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Mögliche Ursachen von Kniebeschwerden

Kurz gesagt liegen die Ursachen für Kniebeschwerden und Knieschmerzen vielfach in den Errungenschaften der modernen Gesellschaft zu finden. Wir sitzen zu viel und halten dadurch unser Knie permanent in einer 90°-Stellung, oft noch verbunden mit einer «Spitzfusshaltung». Beim Stehen, Spazieren, Wandern oder Joggen (dem vermeintlichen Ausgleich zum Sitzen) wird die Muskulatur der Ober- und Unterschenkel dann unter Kraftanstrengung gestreckt.

Folgen

Beides führt zu «Verkürzungen» der entsprechenden Muskulatur, der Oberschenkel-Muskeln und der Zwillingswadenmuskeln. Schlussendlich führt dies dazu, dass der Körper sein muskulär-fasziales Gewebe Ihrem Bewegungs-Alltag anpasst und so der Druck auf Kniegelenk zunimmt.

Der Wärme-Test

In vielen Fällen kann trotz modernster Diagnoseverfahren keine Ursache für Knieschmerzen oder Bewegungseinschränkungen im Kniegelenk festgestellt werden. Ist das bei Ihnen auch der Fall, kann eine zu hohe Spannung des muskulär-faszialen Gewebes die Ursache dafür sein.

Wenn Sie häufig bei Wetterwechsel oder Stress mit Knieschmerzen reagieren, können Sie mit einem einfachen Test feststellen, ob Ihre Beschwerden vielleicht muskulär-faszialen Ursprungs sind: Wenden Sie Wärme in Form einer Bettflasche, eines Kirschensteinkissens oder eines Cold-Hot-Packs an der schmerzenden Stelle an. Hilft Ihnen diese Wärme, ist die Wahrscheinlichkeit gross, dass auch eine Therapie in meiner Praxis erfolgreich sein wird.

Knieschmerzen, Kniebeschwerden selber behandeln

Unbedingt beachten!

Bevor Sie mit dem Üben beginnen, beachten Sie bitte folgende Hinweise:

  • Atmen Sie während der Übung ruhig und achten Sie jederzeit auf Ihren Atem! Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihren Atem anhalten oder sich körperlich oder mental anstrengen müssen, um die Übung auszuhalten, verringern Sie die Dehnung! Die Atmung muss während der ganzen Zeit ruhig und gleichmässig fliessen, ohne dass Sie sich auf die Atmung konzentrieren müssen.

  • Bewegen Sie sich langsam und bewusst! Geschwindigkeit (und die daraus entstehende Dynamik) kann Ihren Körper überfordern.

  • Sie dürfen sich nur langsam in die Position hinein und auch nur langsam wieder zurück aus der Position bewegen! Selbstverständlich bewegen Sie sich noch langsamer, wenn bereits eine Schädigung besteht.

  • Achten Sie bei der Durchführung der Übung stets auf die Signale Ihres Körpers! Er wird Sie mit deutlichem Alarmschmerz von Positionen abhalten, die Schädigung verursachen können.

  • Nach Operationen müssen Sie zuerst die Erlaubnis Ihres Arztes für Dehnübungen einholen!

  • Ihre Wahrnehmung darf nicht durch Medikamente, Alkohol, Drogen oder Krankheit eingeschränkt sein!

  • Die folgenden Übungen ersetzen keinen Arztbesuch! Bessern sich Ihre Beschwerden nicht, suchen Sie unbedingt einen Arzt auf! Sie üben eigenverantwortlich, eine Haftung wird vom Autor ausdrücklich abgelehnt!

Nur wenn Sie dies alles beachten, dürfen Sie die Übung durchführen!

Übungen gegen Knieschmerzen und Bewegungseinschränkungen am Knie

Zwei Übungen, die häufig gegen Kniebeschwerden helfen:

Regeln zum Erfolg:

  1. Üben Sie langsam um bewusst: die Atmung soll regelmässig fliessen und ein allfälliger Dehnschmerz positiv ertragbar sein. Gehen Sie langsam in die Dehnung und auch langsam wieder aus der Dehnung.
  2. Dehn-Dauer: Zwei bis zweieinhalb Minuten dehnen pro Übung sind notwendig.
  3. Regelmässigkeit: Üben Sie zweimal täglich an sechs Tagen die Woche. Ein Tag bleibt übungsfrei
  4. Geduld: Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich zu verändern. So wie die Beschwerden nicht über Nacht entstanden sind, werden Sie auch nicht über Nacht verschwinden.
  5. Zeit: Üben Sie maximal 15 Minuten pro Übungseinheit (z. B. eine Übungseinheit am Morgen, eine zweite am Abend). Wenn Sie in dieser Zeit nicht alle Übungen schaffen, macht das nichts. Zum Start der nächsten Übungseinheit beginnen Sie mit der Übung, die Sie das letzte Mal nicht gemacht haben.

Übung 1: Die Waden-Übung

Reflextorium in Cham / Zug (Schweiz) | Kari Kunz | Liebscher & Bracht Übungen | Waden-Übung | Variante an der Wand | Bild 3-1

Stellen Sie sich aufrecht vor eine Wand und stellen Sie den rechten Fuss wie im Bild an die Wand. Strecken Sie das rechte Knie so gut wie möglich durch.

Schieben Sie nun Ihr Becken immer weiter in Richtung der Wand und spüren Sie, wie das die Dehnung der Zwillingswadenmuskeln und über die Kniekehle verstärkt.

Verstärken Sie diese Dehnung nun während zwei bis zweieinhalb Minuten zunehmend. Achten Sie immer darauf, dass Sie ruhig und gleichmässig Atmen können und trotzdem eine starke Dehnung spüren. Dehnen Sie nur so weit, wie Sie nicht körperlich oder mental gegen den Dehnschmerz ankämpfen müssen.

Wiederholen Sie diese Übung auch auf der linken Seite (auch wenn nur eine Seite betroffen ist, sollten Sie diese Übung immer beidseitig ausführen)!

Übung 2: Die Vordere Oberschenkel-Übung

Übung 2:
Die Vordere Oberschenkel-Übung

Legen Sie sich in Bauchlage auf den Boden, unterlegen Sie Ihr rechtes Knie mit dem Knieretter (alternativ könne Sie auch ein Buch nehmen) und legen Sie die Liebscher & Bracht Übungsschlaufe (alternativ können Sie auch einen Gürtel verwenden, bitte kein Terraband nehmen, das Band sollte fest sein) um den rechten Vorfuss.

Ziehen Sie nun mit beiden Händen langsam an der Übungsschlaufe Ihre Ferse zum Gesäss, bis Sie eine deutliche Dehnung über die Kniescheibe oder im Oberschenkel verspüren.

Verstärken Sie diese Dehnung nun während zwei bis zweieinhalb Minuten zunehmend. Achten Sie immer darauf, dass Sie ruhig und gleichmässig Atmen können und trotzdem eine starke Dehnung spüren. Dehnen Sie nur so weit, wie Sie nicht körperlich oder mental gegen den Dehnschmerz ankämpfen müssen.

Wiederholen Sie diese Übung auch auf der linken Seite (auch wenn nur eine Seite betroffen ist, sollten Sie diese Übung immer beidseitig ausführen)!

Reflextorium in Cham / Zug (Schweiz) | Kari Kunz | Liebscher & Bracht Übungen | Vordere Oberschenkel-Übung | Bild 3-1
Reflextorium in Cham / Zug (Schweiz) | Kari Kunz | Liebscher & Bracht Übungen | Vordere Oberschenkel-Übung | Bild 3-1

Legen Sie sich in Bauchlage auf den Boden, unterlegen Sie Ihr rechtes Knie mit dem Knieretter (alternativ könne Sie auch ein Buch nehmen) und legen Sie die Liebscher & Bracht Übungsschlaufe (alternativ können Sie auch einen Gürtel verwenden, bitte kein Terraband nehmen, das Band sollte fest sein) um den rechten Vorfuss.

Ziehen Sie nun mit beiden Händen langsam an der Übungsschlaufe Ihre Ferse zum Gesäss, bis Sie eine deutliche Dehnung über die Kniescheibe oder im Oberschenkel verspüren.

Verstärken Sie diese Dehnung nun während zwei bis zweieinhalb Minuten zunehmend. Achten Sie immer darauf, dass Sie ruhig und gleichmässig Atmen können und trotzdem eine starke Dehnung spüren. Dehnen Sie nur so weit, wie Sie nicht körperlich oder mental gegen den Dehnschmerz ankämpfen müssen.

Wiederholen Sie diese Übung auch auf der linken Seite (auch wenn nur eine Seite betroffen ist, sollten Sie diese Übung immer beidseitig ausführen)!

Bitte beachten!

Führen Sie die Übungen während mindestens zwei Wochen zwei Mal täglich durch und achten Sie auf Veränderungen Ihrer Beschwerden oder Schmerzen.

Gibt es eine positive Veränderung? Üben Sie weiter! Nach und nach baut ihr Körper das muskulär-fasziale Gewebe in seine ursprüngliche Struktur zurück und die Beschwerden werden weniger.

Nehmen Sie die Veränderungen eher negativ wahr, werden Ihre Beschwerden schlimmer? Üben Sie bitte auch weiter, aber viel weniger intensiv! Die Dehnung war zu stark, was Ihren Körper zu mehr Warnsignalen veranlasst.

Können Sie gar keine Veränderung feststellen, sollten Sie Ihren Arzt nochmals um genauere Untersuchungen bitten oder vereinbaren Sie einen Termin, damit wir uns das gemeinsam ansehen können.

Sie können Veränderungen positiver Art feststellen, sind aber mit dem Erreichten noch nicht zufrieden oder haben aber weitere Fragen? Oder Sie möchten noch mehr effiziente Übungen zu gleichen, ähnlichen oder ganz anderen Beschwerden kennenlernen? Zögern Sie nicht und vereinbaren Sie einen Termin.

Weiterführende Links und Informationen

Zu diesem Thema finden Sie im Folgenden weitere, interessante Artikel:

Liebscher & Bracht Schmerzlexikon: Knieschmerzen (abgerufen am 31.07.2023)

Hirslanden: Das Kniegelenk (abgerufen am 31.07.2023)

Netdoktor Schweiz: Knieschmerzen (abgerufen am 31.07.2023)